デッドリフトはどの筋肉に効くのでしょうか？ フィットネストレーナーが解説

これがワークアウト計画の中で最も重要なエクササイズの 1 つであるのには理由があります。

たとえあなたがそうしていたとしてもこれまでの人生でジムに足を踏み入れたことがなくても、おそらくデッドリフト (または少なくとも古典的な複合エクササイズの背後にある重要な動き) を実行したことがあるでしょう。 子供や犬を地面から持ち上げるために腰をかがめたり、食料品の袋をつかむために背を低くしたり、低いキャビネットから何かを取り出すために腰をかがめたりしたことがあるなら、あなたはデッドリフトの水につま先を浸したことになります。

デッドリフトには、すべての標準リフトの中で最も優れた機能が引き継がれています。 デッドリフトで鍛えられたメカニズムと強さは、「地面から物を拾い上げ、効率的かつ安全な方法でそれを行うことができるという日常生活に引き継がれます」とCSCSオーナーのカート・エリスは言う。 Beyond Numbers Performance でコーチを務めています。

ここでのキーワードは「効率的」です。 デッドリフトは動きのパターンをより効率的にするだけでなく、エクササイズでは非常に多くの異なる筋肉を一度にトレーニングする必要があるため、デッドリフトをワークアウトにプログラムすること自体が効率的です。 この動きは「体のほぼすべての筋肉に作用します」とCSCSのファリス・カーン氏は言います。ハムストリングスから体幹、さらには前腕に至るまで、「ほぼすべての筋肉が作用しています」。

良いレップを達成するために非常に多くの筋肉を連携して使用するため、かなりの重量を負荷することもできます。 ここではデッドリフトの主な動きを7つ紹介します。

大臀筋は、背中とお尻を構成する筋肉です。 彼らはデッドリフトの主要な動きの1つです。なぜなら彼らは「伸長に責任を負っており、それがリフト内の強力な牽引力を実際に駆動するものであるからです」とカーンは言います。

ハムストリングスは太ももの裏側を構成し、デッドリフトの動作中に臀筋と密接に連携して股関節を伸ばします。 体重を地面に下げると伸びるのを感じるでしょう。

デッドリフトの際に「背筋を伸ばしなさい」という合図を聞いたことがあるかもしれません。 脊柱起立筋はまさにその役割を果たします。体重が前方に湾曲させようとするときに、脊柱起立筋が締め付けられて脊椎を中立に保ち、「持ち上げている間ずっと体を正しい位置に保ちます」とカーン氏は言います。 背中を真っ直ぐに保つことで、腰ではなく臀部とハムストリングスに緊張が集中するようになります。

デッドリフトでは「バーが床から離れた瞬間から、バーを元に戻す瞬間まで、体幹全体が働いている」とカー​​ン氏は言う。 脊柱起立筋と同様に、体幹の筋肉（この場合、腹直筋、腹横筋、腹斜筋のことを指します。一般的に腹筋だと思われています）は、脊椎を安定させるのに役立ちます。

デッドリフトは脊椎伸筋と広背筋を主に鍛えるため、二次的な背中の運動であると考える人もいます。 単に「広背筋」として知られる、これは背中の最大の筋肉です。 デッドリフトでは、背骨を安定させ、伸びた直立姿勢を維持する役割を担っているとエリス氏は言う。 広背筋を鍛えると、体重を体に近づけることもできます。

トラップは、背中上部と首の周りにある大きな背中の筋肉です。 これがデッドリフトを行う上で重要な筋肉であるとは予想しないかもしれませんが、実際には、動くときに肩を安定させるのに役立ちます、とカーン氏は言います。

強力な前腕の筋肉は、デッドリフトの負荷として使用するバー、ダンベル、ケトルベルを握るのに重要です。 より重い重量に進むにつれて、握り続けるのに役立つストラップなどのグリップ補助具に手を伸ばすかもしれませんが、筋肉を増強することが目標の場合は、できるだけ長く標準的な回内（オーバーハンド）グリップを使い続けてください。

上記の筋肉の長いリストから明らかなように、デッドリフトでは多くの異なる筋肉が一度に鍛えられます。 これはゴールドスタンダードのコンパウンドリフト、つまりマルチジョイントリフトです。 複数の筋肉を一度にトレーニングできるので、ジムでの時間を最大限に活用できます。 さらに、筋肉の動員量を考慮すると、重い重量を負荷することができるため、筋力の強化に役立ちます。